我最近写过 在过去的18个月中，我的减肥之旅让我失去了65磅的饮食，不再过时的饮食，回到了大学的体重。如果您想获得更好的状态并且没有阅读过，那么您可以从这里开始。 我分别写了一些我使用的饮食计划.

我开始提出建议的前提是，除非您首先有一个心理计划和一系列测量方法来追踪自己的进度，否则进行大量的运动或饮食计划不会对长期的健身或体重目标有所帮助。然后，您可以制定一项计划，以更好地饮食，多做运动以及改善睡眠，这是至关重要的。

我创建了一个图表，其中按重要性顺序（从下到上）列出了成功的组成部分，以及随着时间的推移我如何发展自己的方法。我将在以后的文章中进行锻炼和健身，但今天我想介绍一下改变饮食习惯的心理计划。

心理心理

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如果您没有正确的心理计划，则没有节食或没有健身运动可以长期帮助您。这就是为什么在我上面的图表中，我说最重要的事情在Y轴上较低，因此您需要真正解决此问题，然后才能在下一级别上发挥作用。

心理状态正在形成中，我不知道许多出色的工具不能帮助减肥的心理状态，所以我必须自己赌博。我想与您分享我是如何做到的。它可能对您有用，或者至少您可以使用我的一些想法来找到更适合您的想法。

首先让我解释一下我关于“心理心理”的意思。

实际上，在思考自己的思想和心理方面，我取得了巨大突破，这是通过Peloton实现的。我对Peloton没想到的是，无论是心理上还是身体上，惊人的经历有多少。

在最初的20-30分钟对于我来说仍然很艰难的时候，我主要还是骑着Ally Love。她对生活，身体和健康都保持积极态度。她鼓励您，微笑，讲故事，告诉您可以成就任何事情。因此，当我开始骑行时，即使我感到疲倦或不喜欢锻炼或度过了艰难的一周，我也一定会在骑行中及之后感觉更好。佩洛顿（Peloton）在2019/2020年期间度过了两个令人激动的情感岁月（火灾，抗议，政治，不愿透露姓名的人等），使我精神焕发。盟友的爱和骑马成为我的幸福之地。令人鼓舞。乐观的心理帮助我表现更好。

随着我的骑术越来越先进，我开始进行更长的骑术，并与Matt Wilpers找到了一个“力量区”计划（我将在以后的运动中对此进行解释）。我开始漫长的旅程（60-90分钟），心中充满恐惧的思考：“我今天真的不适合这样做。”如果我自己一个人骑着随机的固定式自行车，那一天我可能不会用力，否则我可能会早退。但是马特（Matt）会在精神上帮助您进行热身，列出我们将提前参加的间隔时间安排，并为如何打发我们在一起的时间制定计划。马特（Matt）提醒您在整个旅程中都要检查自己的体形，不要在形式上效率低下，以及如何充分利用自己和头脑。

他会说“我不能为您做运动。您就是在星期六的早上出现在这趟车上的人。你明白了！坚持下去。我只是您的向导，但结束后您会感觉很好。确保您的臀部伸直，膝盖对齐，脚指向前方。”突然我看着屏幕，已经过去了45分钟。然后，他提醒我：“您并没有出现60分钟的车程，只是为了在最后几分钟内放弃。这是所有美好事物发生的时候！这是您将从已经投入的辛勤工作中受益的时候。”

心理教练在锻炼中可以做什么令人惊讶。 “冷静的心是冷静的心和冷静的肌肉。释放你的心灵。释放你的身体。其余的会更轻松。”

正如您已经完全精疲力尽，只想在剩下的4分钟内停下来一样，马特提醒您：“不要成为YouTube上在最后30秒内失去动力的那个人，直到被传递并永远被视为那个放弃。你明白了！我的学生都表现出色。”您不禁但又不想让Matt失望。这是一种问责制，但当然全都由您自己决定。

有一天，我需要Ally的爱和积极性。退出！并说你做到了!!有时我需要专注于“马特教练”的形式。有时我需要Alex Toussaint的中士（如果我不做他说的话，他会踢我的屁股！）或完全扎营的可爱的Cody Simms或Matty Maggiacomo（跑步机）。

锻炼是全心全意的。佩洛顿（Peloton）为您提供个性化的教练，这些教练会引导您成为自己最好的自己，并使您想要跳起来，做更多，做得更好，经常做得更多。

饮食心理

问题在于，网上没有明显的Peloton教练能提供更好的饮食，并且体重减轻是您所吃食物的80％和锻炼方式的20％。如果我每天都有人可以指导我在早餐，午餐中做出更好的选择&晚餐（不要在晚上破坏一切，这是我的弱点），那么我认为减肥会更容易。

没有任何平台可以真正帮助我进行“食品教练”，所以我必须自己成为一名教练。为了在厨房和第二天早晨产生像在自行车上产生的那种结果，我不得不游戏化自己的想法。

在 我的第一篇文章 我谈到了Noom，这是一款付费应用，您可以下载该应用来制定减肥计划。 Noom最初的运作非常好，因为它处理了人们为何做出不良食物选择的心理，并迫使我写下我的某些不良行为的实际含义。如果您无法确定自己的错误选择并制定计划，那么您将永远无法解决它们。

后来我改用MyFitnessPal，因为在整理好心理后，可以更轻松地记录我所吃的食物并保持每日食物日记。今天，我有很多朋友告诉我“我不想对我吃的东西进行分类”，但老实说，这对我来说是“我不想对自己的表现保持评分”。超级容易登录。工具内置在应用程序中。每天吃的东西要花10秒钟，一天结束时您可以统计当天的活动，如果您每天早晨跳动秤（这也非常容易），那么您可以直接查看原因和结果。

如果您想减肥或变得更健康，那么“我不想保留食物日记”等同于“我真的不想知道何时做出错误的决定”。

您可以管理自己的测量。如果您不愿意衡量，那么您将无法对其进行管理。

您不必沉迷于此。除非你想减肥。如果您想减肥，那么可以沉迷于其中。就像完成您的自行车骑行一样。就像在开车还剩下4分钟并且不想放弃时保持自己的精神能量一样。就像晚上9点，您想吃一小碗冰淇淋，但取而代之的是伸手去拿三叉戟，以便明天，第二天和第二天的秤会说出您想要说的话。

创业心理学

我从个人经验中知道，尝试重新开始的最艰难的部分就是...知道从哪里开始。有太多相互矛盾的建议，每个人都有自己的见解，当然，如果您要开始新的旅程，那么很难告诉其他人您将要这样做，因为您不想失败并且看上去很愚蠢。过去我们大多数人都失败了，所以我们都不想告诉朋友或家人，听起来就像“这次我明白了！”只是短短。

如果您愿意告诉其他人并有一个问责制合作伙伴，这会容易得多。我为此感到很尴尬，所以我不得不学会追究自己的责任。如果您只能找到一个值得信赖的人，我建议您这样做，但这不是我要做的。

我没告诉任何人我已经厌倦了变得比自己想做的还要重，我决定只想实现一个体重减轻的重大飞跃，我知道自己可以实现这一目标，如果我做到了，那么我会考虑“下一步呢？”这是我在图表X轴上的“第一推”。减掉了22磅（从222减到200）。如果我除了减掉20磅之外什么也没做，那我会感觉很好，那会比我当时的状态更好。

它始于在纽约与我的一个朋友一起吃饭（RRE 创业s的Will Porteous），他提到他们的一家投资公司取得了很大的成功，因为它处理了人们为何暴饮暴食的心理。这就是我发现Noom的方式。他甚至都不知道我想减肥-他只是在谈论公司的状况如何。

我使用Noom应用程序开始游戏化。我每天衡量自己吃的东西，每天早晨衡量自己的体重，并开始了解应用程序的权威性，因为我知道自己要权衡并承担责任。最终，我只对自己负责，但是我想到了Noom内部的某种教练，如果我没有达到目标，我会对他们感到失望。 （他们确实将您分配给一群尝试减肥的同龄人和一名教练与您一起办理登机手续）。我在Noom中将状态指定为“失望的教练”，就像我不想让我的Peloton教练失望一样。

这是我的解锁机会。因为我自己做了一场游戏，所以当傍晚时分，我发现自己说：“您已经达到了Apple Watch的目标，并且没有吃得过多。如果您现在作弊，那么明天的体重就会很糟糕。称量体重后即可吃东西。先打您的电话即可。”

晚上是我容易作弊的时候。经过一个积极的早晨，当我的数字下降时，我再也没有欺骗的欲望！所以我只需要从晚上到早上架起桥梁。我不得不集中精力在早上。算了。晚上吃东西相当于“骑自行车的最后4分钟”。我可以在终点线之后作弊。即使我知道一旦我度过了一个愉快的早晨，我就不会作弊。

这是我自己和自己玩的游戏。我必须像一个外部人一样管理自己。 “吃口香糖。口香糖是规则。如果你吃口香糖，那以后就什么也不能吃。如果您今晚不作弊，可以在称重后作弊。打数字，马克。您已经走了这么远。现在不要放弃。”每个夜晚。

我从字面上发展了自言自语。一方面，这很奇怪，但是当您认为那是 恰恰 我们所有人都会做些什么，以在运动中尽全力？例如网球，高尔夫，跑步，保龄球等等。您可以看到它每天如何在饮食中发挥作用。观看任何职业网球选手或任何职业棒球大联盟的投手，您都会看到自我讲话。为什么不是我们？为什么不在真正有价值的地方吃得更好？

如您所知，许多人实际上根本没有注意就吃了东西。这样比较容易，这样您就不必承认自己确实在做。我知道。我做了几年了。

指标是您的记分牌，您的自我谈话和应对策略（口香糖不是冰淇淋，泡菜不是薯片，下午6点晚餐不是晚上8:30晚餐）是您的心理韧性，责任心和改善表现的技巧。

有效。

晚上我开始少吃东西。我开始寻找“交易”，一切都变成了我的游戏。我希望所有事物都使用低卡路里的食物，这样我才能达到我的日常目标。我开始学习基本事物中有多少卡路里。一碗米饭，一碗谷物，啤酒，一块比萨饼，一个苹果，一个香蕉，一个墨西哥卷饼中有多少卡路里？我对什么是“好”和什么是“坏”有一些模糊的概念，但是我不够具体。不了解您身体的主要输入有点疯狂。

这是我所做的：

• 我把咖啡切成牛奶。每天2到3杯，到一天结束时，浪费的卡路里减少了100卡路里。是的，您可以做到。如果您喜欢乳白色的咖啡，那就克服它。 2周后，您将不会错过。
• 我在以往想要牛奶的任何地方都换了杏仁牛奶（30卡路里对110卡路里）
• 我几乎放弃了所有的拿铁咖啡（每个拿铁咖啡150–200卡路里，真是浪费）
• 我从鸡蛋（78）换成蛋清（17），然后意识到我可以煮一个煎蛋卷，里面有4个蛋清（68）和一个鸡蛋（70），总共138个，吃完早餐就可以吃饱了。
• 我开始吃肉桂有毒面包（是的，我的妻子会告诉你我很着迷）。它的热量是90卡，不需要黄油，因为它的沙发王非常美味，不需要黄油。我觉得自己在作弊
• 是的，我可以吃玉米饼！但是，在普通玉米饼（140卡路里）上，我要量出1/4杯切达干酪（110卡路里），而不是我之前必须装的一滴一滴的奶酪，或者坦率地说，什至更糟的是墨西哥餐馆穿多少。墨西哥玉米饼有610卡路里。真是犯罪我的只是其中的40％，吃完之后我仍然感觉很好。
• 我什至将鸡蛋（70）加玉米饼（140）加奶酪（110）混合在一起，并以320卡路里的热量将全套早餐与2杯黑咖啡一起吃，直到午餐

这一切对我来说都是一场比赛。我学会了数字，接受了它，喜欢这样的事实：我拥有这种新的卡路里语言，而且我学到的最多，而且我坚持得越多，我就越迷路！

我没有让自己迷恋每一天……-有些跌宕起伏————但是我知道我想每周减掉1-1.25磅，如果我每天只有一个完全的作弊作弊，我不会达到这个目标。所以我停止做蠢事。我的“秘籍”变成吃了几块黑欧亚甘草（100卡路里），或者吃了一片花生酱（200卡路里）或6冰棍（180卡路里），而不是2-3。是的，我的家人在晚上见到我吃了6条冰棍时笑了起来-虽然我有点痴迷，但是却击败了啤酒和玉米饼。

我从牛排换成鸡肉再换成鱼。每次交易我对卡路里的减少都非常满意。我曾经喜欢发布Instagram图片和我会吃的怪物牛排，但现在我想知道为什么有人要吹牛吗？当然，我仍然喜欢牛排。但是我可以吃5盎司而不是16盎司。我看到人们在Instagram上发布这些巨型肉制品，我感到同情而不是嫉妒。我知道他们从食用中得到的乐趣，但也知道他们对健康和福祉的影响可能会使他们感到空虚。

食物的味道开始有所不同，因为我已经习惯了调味料，奶酪，调味料以及油脂。但是几周后，我意识到一个真正的西红柿本身到底有多好吃。真的如果您不在那里，我知道您会认为我只是那些极端的素食传教士之一，但是高品质的简单食物确实很棒。我首先将番茄切成薄片，然后在上面放盐和少许橄榄油。添加一些罗勒，甚至更好。

我意识到，这种“全食”的想法有所帮助。梨，葡萄，牛油果，鸡蛋，西红柿，鲑鱼配柠檬，无烧烤酱的鸡肉，甚至是Sweetgreen的高品质沙拉，都很棒。我刚刚适应了我们在美国对食物所做的人造事情，因为我的大脑不堪重负。鸡蛋不需要培根，马铃薯煎饼，切达干酪和酸奶油，味道也不错。当然，所有这些东西都很好吃（好极了！），但是如果您只允许自己享用基本食物，鸡蛋本身就是很棒的。

一天变成一周，一个月变成三个月。每天做的小改变成为习惯。并养成积极的习惯。您每天都不会注意到它，因为它不是暴饮暴食。但是您的进出，周出习惯确实累积了，几个月后您将不会相信随着体重的减轻，您的外表和感觉会变得多么好。

在我的下一篇文章中（一两天之内），我将告诉您如何从通过食物实验来赌博来转变为通过增加锻炼来赌博来自己，以及如何将这两件事共同推动整个身体的转变。我已经写过了，但是如果我把它包括在这里，博客文章将太长了-

这是我一直在使用的有趣工具的照片 重温 创建锻炼视频并在我的家人（有时是我的朋友:)上取一点乐趣

我如何用自己的大脑进行游戏减肥& Improve Fitness 最初发表于 桌子两边 在Medium上，人们通过突出并响应这个故事来继续对话。